Metody obróbki termicznej

Większość osób termin „zdrowe odżywianie” interpretuje jako selekcje produktów na „zdrowe” oraz te „niezdrowe”, nie zdając sobie sprawy, że równie istotny jest sposób, w jaki te produkty przygotujemy. W niniejszym wpisie postarałem się streścić opis najpopularniejszych, przynajmniej moim zdaniem, metod obróbki termicznej. Tak, by każdy z was mógł wybrać najodpowiedniejszy dla niego sposób.

 

1. Smażenie

Czyli chyba najpopularniejsza metoda obróbki termicznej. Czy jednak słusznie to ona powinna górować w naszym jadłospisie?

– W przypadku częstego spożywania smażonych potraw (4 i więcej razy w tygodniu) występuje duże ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

– Wraz z częstotliwością wykorzystywania tej obróbki termicznej w swoim żywieniu odnotowuje się wzrost chorób sercowo-naczyniowych.

– Według literatury, gdzie porównano konsumpcje smażonych produktów 1-3, 4-6 i 7+ razy w tygodniu, im więcej jej było, tym większe ryzyko niewydolności serca.

– Istnieją pewne ograniczone i niespójne dowody dotyczące wpływu smażonego jedzenia na nadciśnienie.

– Zwiększa również ryzyko cukrzycy typu II i cukrzycy ciążowej.

– Ponadto, ta metoda obróbki termicznej zwiększa ilość kalorii w posiłku, co z kolei może przyczynić się do otyłości, która będzie zwiększała ryzyko większej ilości problemów zdrowotnych.

– Zanim jednak wywalimy z domu wszystkie patelnie, warto wspomnieć, że w większości badań nie brano pod uwagę, jak to smażenie wyglądało, ile trwało, czy było robione na głębokim tłuszczu, jakiego oleju używano… dlatego też osobiście sugeruję, by ograniczyć ilość smażonego jedzenia, ale też nie bać się czasem z niego skorzystać, gdy się zwyczajnie lubi. Jednak w takim przypadku polecam zadbać o „higienę pracy” – wybierać olej, który będzie „najmniejszym złem”, dbać o patelnię, z której korzystamy, nie przedłużać czasu smażenia i używać małej ilości tłuszczu.

– Jeśli już zdecydujemy się na ten sposób obróbki, polecam wybierać olej, który jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast ubogi w wielonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe. Czyli optymalnym wyborem wydaje się oliwa z oliwek.

-Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342269/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632424/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26449129

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4929050/

 

2. Gotowanie

Zdecydowanie zdrowsza metoda obróbki termicznej od poprzedniej, ale również ma swoje minusy, które, żeby wskazać, pozwoliłem sobie połączyć w tym punkcie gotowanie w wodzie i gotowanie na parze, porównując je.

-W badaniu porównano wartości odżywcze brokułów przed gotowaniem, po gotowaniu w wodzie i po gotowaniu na parze, brokuły do tego badania cechowały się wysoką jakością, były świeżo zerwane, natychmiast zamrożone i przewiezione prosto do laboratorium. W celu gotowania w wodzie, 200g główek brokułu zanurzono w 400ml wrzącej wody, po gotowaniu odsączano je 5 minut. W przypadku gotowania na parze użyto również 200g główek brokułu, zawieszonego w odpowiednim naczyniu z przykrywką, nad 200ml wrzącej wody, przez 5 minut.

– Zawartość chlorofilu, kolejno: 1. surowe, 2. ugotowane w wodzie, 3. ugotowane na parze.

– Zawartość rozpuszczalnych białek i cukrów: 1. surowe, 2. ugotowane w wodzie, 3. ugotowane na parze.

– Zawartość witaminy C i karotenoidów: 1. surowe, 2. ugotowane w wodzie, 3. ugotowane na parze.

– Ponadto, w innym badaniu, na marchewkach, oceniano nie tylko zachowane wartości odżywcze, ale też wpływ na smak i upodobania ludzi. Gotowane w wodzie cechowały się mniejszą ilością zachowanych wartości odżywczych, ale w upodobaniach ludzi co do smaku nie odnotowano znaczących różnic.

– Jak widzimy, gotowanie jest dobrym wyborem, jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków, ale zdecydowanie lepiej wypada gotowanie na parze niż w wodzie. W ogóle, pod względem zachowania wartości odżywczych to gotowanie na parze góruje wśród różnych metod obróbki.

– Z własnego doświadczenia, zauważyłem, że gotowanie na parze jest postrzegane jako coś… luksusowego? ekstrawaganckiego? Co jest nieco dziwne, bo wkład do gotowania na parze (takie coś, co wkładamy do garnka) to koszt +/- 15 zł, natomiast ja sam używam parowaru elektrycznego, który ma 3 piętra + wkład do ryżu/kaszy (więc do tego spora oszczędność czasu i miejsca w kuchni), za którego zapłaciłem jedynie 80zł.

– Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637486.2014.931360?journalCode=iijf20

3. Grillowanie

Ok, przyznaję, nie jest to sposób, w jaki codziennie przyrządzamy żywność, ale jednak z racji, że zbliża się sezon grillowy, a sam pamiętam, jak za czasów studiów, w pewnym okresie codziennie obiad robiłem sobie właśnie na grillu, postanowiłem i to trochę opisać.

– Spożywanie grillowanego mięsa może zwiększać ryzyko wystąpienia raka piersi oraz zwiększać śmiertelność, przy wcześniejszym jego posiadaniu.

– Podczas grillowania powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, w największym stopniu z powodu niepełnego spalania tłuszczu spadającego na ogień, które mają silne właściwości rakotwórcze (nie tylko, jeśli chodzi o wspomnianego wyżej raka piersi, ale też między innymi jelita grubego), mutagenne i genotoksyczne.

– Trzeba jeszcze zwrócić uwagę, na to, co zazwyczaj jest przyrządzane na grillu, czyli z reguły czerwone mięso lub tłuste produkty, które same w sobie powinny być ograniczone w naszym żywieniu, dodając do tego obróbkę termiczną, jaką jest grillowanie, otrzymujemy dość silny cios dla naszego zdrowia.

– Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214623/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776018

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11909757

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10415437

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15474875

4. Oczywiście są też inne metody obróbki termicznej, między innymi:

– pieczenie, które ciężko byłoby opisać, ze względu na duże urozmaicenie piekarników, jak i ich funkcji czy użytkowania, gdzie można piec z dodatkiem tłuszczu, w folii, na sucho… sporo piekarników ma też opcję gotowania na parze.

– mikrofala, która pod względem zachowania wartości odżywczych wypada dobrze, to jednak mało kiedy służy do przygotowywania posiłków, z reguły jedynie do podgrzewania gotowych już.

– duszenie na patelni, co w zasadzie jest połączeniem smażenia, gotowania i pieczenia.

– wędzenie, które, tak jak w przypadku grillowania jest szkodliwe ze względu na wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, a ich zawartość jest zależna od sposobu wędzenia i produktu.

– Źródła:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0956713517302128

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7447916

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8224319

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29486658

5. Podsumowanie

Jakby ktoś poprosił mnie o wytypowanie najlepszego sposobu przygotowania posiłków, bez chwili zastanowienia wybrałbym gotowanie na parze, jest to najzdrowsza metoda obróbki termicznej, a do tego, jak dla mnie najwygodniejsza, gdyż wystarczy wrzucić do parowaru co trzeba, ustawić na odpowiedni czas i można wrócić do swoich zajęć, bez strachu, że coś się spali, wykipi, przegotuje czy cokolwiek… Do tego potrawy są najzwyczajniej smaczne. Od innych metod też nie stronię, jednak ograniczam ich stosowanie.