Suplementacja przedtreningowa cz. 1

Dawka motywacji, pobudzenie, koncentracja, wytrzymałość, siła, pompa…
Suplementy stosowane przed treningiem mają, jak widać sporo właściwości, a dobrać je powinniśmy wedle swoich wymagań, dlatego też postanowiłem pokrótce opisać część z nich, zaczynając od tych najbardziej popularnych, które znajdziemy niemal w każdym gotowym stacku przedtreningowym.

 

1.Kofeina

-Mimo, że kofeina ma bardzo dużo właściwości to ja jedynie skupie się na tych, na których najbardziej zależy osobom trenującym.

–Główne zastosowanie kofeiny:

Przede wszystkim pobudzenie, które pojawia się dzięki blokowaniu receptorów adenozyny, oraz pobudzeniu ośrodkowego układu nerwowego. Dzięki czemu zmniejsza się nasza senność, odczuwanie bólu, odczuwanie zmęczenia i zwiększa się spontaniczna aktywność. Ponadto w przeglądzie 21 badań na sportowcach wytrzymałościowych wykazano poprawę wyników średnio o 3,2% przy suplementacji kofeiną.

-Czy każdy sportowiec będzie czerpał z niej korzyści?

Jak się okazuje, niestety nie… W dość świeżym badaniu, bo z 2018 roku zbadano, dlaczego w innych badaniach na temat kofeiny i zdolności wysiłkowych wyniki nie zawsze były zgodne. Zbadano czy zmiana w genie CYP1A2 ma wpływ na działanie ergogeniczne kofeiny. Okazało się, że u osób z z genotypem AA (szybko metabolizujących kofeinę) dawki zarówno 2mg/kgmc, jak i 4mg/kgmc poprawiły wydajność treningową, u osób z genotypem AC nie odnotowano żadnych różnic, natomiast u CC (wolno metabolizujących kofeinę) wyniki wręcz się pogorszyły przy dawce 4mg/kgmc.

-Jak dawkować?

Większość prac mówi o 3-4mg/kgmc jako optymalnej dawce, są też takie, które pokazują, że więcej wcale nie oznacza lepiej, np. jedno, w którym uczestnicy zastosowali zarówno 3mg/kgmc, jak i 6mg/kgmc pokazało, że przy mniejszej dawce wyniki polepszyły się średnio o 4,2%, natomiast przy wyższej już „tylko” o 2,9%. Najlepiej około 30-40 minut przed treningiem, gdyż maksymalne stężenie kofeina osiąga mniej więcej w tym czasie.

-Kilka tipów ode mnie:

okres półtrwania kofeiny to około 5h (w zależności od osoby, na to ma wpływ wiele czynników, np. palenie papierosów może skrócić ten czas aż o 30%), dlatego ostrożnie z nią, jeśli trenujemy wieczorem, gdyż może to wpływać na jakość naszego snu. Łączenie kofeiny syntetycznej z naturalną – czyli mocna kawka + energetyk/tabletka, zupełnie inny peak, dzięki czemu „wystrzeli” nas na dłużej niż sama syntetyczna i mocniej niż sama naturalna, nie będzie też takiego gwałtownego spadku. Warto też pamiętać, że kofeina (zwłaszcza jeśli mowa o naturalnej) rozluźnia zwieracz wewnętrzny odbytu, więc nie polecam zażyć jej na szybko i lecieć na autobus, gdzie nie będzie dostępu do toalety. Do tego kofeina, tak jak wszystkie substancje psychoaktywne uzależnia.

-Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509641
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/

2. Cytrulina

-Tutaj, podobnie jak z kofeiną, pominę opisywanie właściwości prozdrowotnych (a trochę ich jest, mam nadzieję, że jeszcze będzie okazja rozpisać się nad tym bardziej), skupiając się na działaniu mającym wpływ na nasz trening.

-Cytrulina, czym jest?

Jeden z trzech aminokwasów wchodzących w skład cyklu mocznikowego.

-Od razu zaznaczę, że arginina (AAKG) nie znajdzie swojego oddzielnego miejsca w tym artykule, dlaczego?

Suplementowana argininia jest w bardzo dużym stopniu rozkładana przez wątrobę, zanim trafi do krwioobiegu, cytrulina natomiast w nerkach przechodzi w argininę (nie tylko, zwiększa poziom wszystkich 3 aminokwasów wchodzących w skład cyklu mocznikowego), co za tym idzie: cytrulina zwiększa bardziej i na dłużej poziom argininy niż arginina.

-Co daje?

1. Głównym powodem suplementacji Cytruliną jest lepsza „pompa mięśniowa” – dzieje się to dzięki pobudzeniu syntezy tlenku azotu, co za tym idzie, lepszy przepływ krwi do mięśni.
2. Mniejsze zmęczenie (a co za tym idzie – możliwość wykonania większej objętości) – w badaniu, w którym analizowano uczucie zmęczenia przy suplementacji cytruliną pokazują, że suplementacja przyczynia się do wzrostu tempa produkcji ATP podczas wysiłku nawet do 34%, oraz aż do 20% odzyskiwania fosfokreatyny po wysiłku.
3. Lepsze wyniki – przeprowadzono badania odnośnie suplementacji cytruliną w różnych dyscyplinach sportowych, zarówno w wysiłku tlenowym (jazda na rowerze), jak i beztlenowym (wyciskanie sztangi leżąc) wyniki były lepsze w grupie z suplementacją niż placebo.

-Ciekawostka:

Są pewne badania, niestety, nie spotkałem się z takimi przeprowadzonymi na ludziach, jedynie na królikach i szczurach, które pokazują, że łączenie cytruliny wraz z argininą powoduje dużo lepsze niż stosowanie oddzielnie tych suplementów: podniesienie poziomu l-argininy w osoczu, zwiększenie biodostępności NO i podniesienie stężenia cGMP. Nie chciałbym opierać swoich argumentów na „sam tak robiłem i działało”, ale ten sposób zarówno sam, jak i wiele innych osób przetestowało w praktyce i przeważnie jest chwalony.

-Skutki uboczne?

Cytrulina przy dawkach rzędu nawet 15g nie wywoływała żadnych skutków ubocznych, natomiast arginina w dawkach powyżej 9g często skutkowała biegunką i wymiotami.

-Jak brać?

Osobiście polecam ~10g jabłczanu cytruliny lub 5-6g czystej cytruliny, na +/- 1h przed treningiem.

-Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26442881
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-citrulline#section=Top
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5368575/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999519/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X14018178
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513449

3. Beta-alanina

-Pierwotnie nie miała się tu znaleźć, ale po decyzji podziału tego artykułu na kilka części zdecydowałem, że w tej, która ukaże się pierwsza dam 3 najbardziej popularne suplementy stosowane przed treningiem.

-Dlaczego miało jej tu nie być?

Dlatego, że jednorazowe zażycie nie przyniesie nam żadnych korzyści, trzeba ją suplementować stale. Mimo to jest używana w gotowych stackach przedtreningowych z powodu wywoływania parestezji (mrowienie) – które jest skutkiem ubocznym, a nie pożądanym (mimo to, nieszkodliwym), co działa na nas motywująco, bo czujemy, że działa, „coś się dzieje”.

-Czym właściwie jest?

Beta-alanina jest aminokwasem endogennym produkowanym w wątrobie, jest prekursorem karnozyny.

-Jak działa?

Jest niczym wewnątrzkomórkowy bufor pH, które spada podczas wysiłku fizycznego – co za tym idzie, opóźnia zmęczenie, co z kolei przekłada się na nasze wyniki sportowe. W meta-analizie, składającej się z 40 badań udowodniono, że wraz z suplementacją beta-alaniną średni czas trwania ćwiczeń znacząco się zmniejszył.

-Dla kogo?

Jak pokazuje meta-analiza składająca się z 15 badań, największe korzyści wyniosą z suplementacji sportowcy dyscyplin, w których wykonywany jest intensywny wysiłek trwający 1-4 minuty. Wyniki były poprawione również przy wysiłku trwającym dłużej niż cztery minuty, niestety, w takich, które trwały krócej niż 60 sekund nie odnotowano żadnych różnic.

-Jak stosować?

Zalecane jest 4-6g codziennie, takie dawki już przy 2 tygodniach suplementacji przynosiły widoczne efekty, mimo to, w jeszcze dłuższej perspektywie czasu (4 tygodnie) odnotowano jeszcze lepsze efekty.

-Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797728