Biceps – trenuj go dobrze.

No dobra, biceps nie jest najsilniejszym, największym ani najważniejszym mięśniem w naszym ciele, ale za to najbardziej reprezentacyjnym! Idąc na mieście latem to właśnie łapy eksponujesz w koszulce bez rękawów. Jak mówisz, że trenujesz to ludzie nie mówią „pokaż czworogłowy uda”, „napnij najszerszy grzbietu”… mówią „napnij łapę”. To własnie o wielkim bicepsie marzy większość facetów wybierających się pierwszy raz na siłownię. Dlatego też właśnie to jego trening postanowiłem opisać w pierwszej kolejności.

1. Anatomia

– Mięsień dwugłowy ramienia (biceps), składa się przeważnie z dwóch głów (przeważnie, rzadko, ale jednak bywa, że więcej):

• Długa – która idzie po zewnętrznej stronie ramienia, rozpoczyna się ścięgnem na guzku nadpanewkowym i obrąbku stawowym.
• Krótka – która idzie po wewnętrznej stronie ramienia, rozpoczyna się na wyrostku kruczym łopatki.

Obie głowy, na środku kości ramiennej łączą się we wspólny brzusiec, który silniejszym ścięgnem przyczepia się do guzowatości kości promieniowej, natomiast słabszy promieniuje do części łokciowej powięzi przedsionkowej.

– Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3398176/

https://en.wikipedia.org/wiki/Biceps

2. Funkcje

– Jak widzicie po anatomii, biceps nie odpowiada jedynie za ruch w stawie łokciowym, ale tez w stawie ramiennym, dlatego uginanie ramienia, wbrew powszechnej opinii, nie jest jedyną funkcją mięśni dwugłowych ramienia.

– Pełni on kilka funkcji, z czego dwie najważniejsze, to:

• Uginanie ramienia w stawie łokciowym.
• Supinacja przedramienia (obraca dłoń w górę).

Oraz kilka mniej istotnych, mimo to wartych do uwzględnienia w planie treningowym, zwłaszcza w przypadku, gdy chcemy się skupić na rozwoju bicepsów:

• Unoszenie ramienia w przód i do góry.
• Odwodzenie ramienia w bok (głowa długa).
• Przywodzenie ramienia do ciała (głowa krótka).
• Stabilizacja stawu ramiennego (głowa krótka).

– Źródła:

http://www.allislandortho.com/Arthroscopic-Procedures/biceps-release.html

3. Trening

– Czyli to po co tu przyszliście.

– Trening mięśni dwugłowych ramion powinien opierać się przede wszystkim na jego głównej funkcji, którą jest uginanie ramienia w stawie łokciowym, to ta funkcja najbardziej przyczyni się do hipertrofii. Mimo wszystko, chcąc rozwijać swoje ciało w optymalny i najzdrowszy sposób, powinniśmy uwzględnić też pozostałe funkcje.

– Pamiętamy z punktu 1, że biceps dzieli się na dwie głowy, krótką i długą. Wiedzę tą można wykorzystać w treningu, co prawda nie da się całkowicie wyizolować pracy jednej głowy, ale da się zwiększyć jej zaangażowanie.

• Jeśli umieścimy łokieć za naszym ciałem, mocniej zaangażujemy głowę długą, idealnie sprawdzi się tu takie ćwiczenie, jak uginanie ramion siedząc na ławce skośnej czy bayesian curl (nie znam Polskiej nazwy, uginanie ramienia na wyciągu, stojąc do niego tyłem, mając łokieć za ciałem).

• Jeśli natomiast umieścimy łokieć przed ciałem, mocniej zaangażujemy głowę krótką bicepsa, tu dobrze sprawdzą się takie ćwiczenia jak spider curls, uginanie na modlitewniku, czy z oparciem o kolano.

– Które ćwiczenie najlepsze?

Jeśli chodzi o aktywację bicepsa w poszczególnych ćwiczeniach to w badaniu EMG nie zauważono znaczących różnic.

Jednakże, jak widać faza ekscentryczna uginania ramienia z hantlem, w oparciu o kolano pokazała sporo większą aktywację mięśnia, co pokazuje, że tymczasowe (nie polecam do stosowania stale) wplecenie w plan, tak zwanych „powtórzeń oszukanych” może być dobrym narzędziem na rozbudowę bicepsów. Czyli zrobienie kilku dodatkowych powtórzeń, gdy już nie jesteśmy w stanie zrobić żadnego poprawnie, poprzez pomoc w podniesieniu hantli drugą ręką, po czym ręką trenowaną jak najbardziej spowolnić fazę opuszczania. Co więcej, w tym badaniu nie sprawdzano pod tym względem innych ćwiczeń, ale można to zastosować nie tylko w uginaniu z oparciem o kolano, fajnie też się sprawdzi np. w podciąganiu, gdzie ostatnie powtórzenia byśmy robili z podskoku, czy też uginaniem ramion ze sztangą, gdzie ktoś pomógłby przy ostatnich powtórzeniach… Najważniejsze tu jest spowolnienie fazy ekscentrycznej własnymi siłami.

– Szerokość chwytu ma znaczenie.

Za pomocą badania EMG oceniono aktywność bicepsów przy szerokim oraz wąskim chwycie w odniesieniu do chwytu na szerokość barków.

Jak widać, tak szeroki chwyt lekko zwiększał zaangażowanie dwugłowego ramienia, natomiast wąski dość mocno zmniejszał. Oczywiście tu zarówno bardzo szeroki, jak i bardzo wąski mogą powodować dyskomfort, a nawet ból w nadgarstkach, więc przede wszystkim powinniśmy szerokość chwytu dopasować indywidualnie, sugerując się komfortem wykonywania ćwiczenia

– Sztanga prosta czy łamana?

W jeszcze innym badaniu EMG, zbadano aktywację bicepsów podczas uginania sztangą łamaną, prostą i hantlami. Oczywiście na hantle nie do końca powinniśmy patrzeć pod tym względem, gdyż one dają nam inne możliwości, których nie da nam sztanga: lepsze zaangażowanie głowy długiej, dzięki cofnięciu łokcia za ciało, wykonanie supinacji, uginania młotkowego, wykonania uginania unilateralnie (jednorącz), co się sprawdzi przy wyrównywaniu dysproporcji… Jednak warto dla porównania przytoczyć i je tutaj.

• Kolumna BC – sztanga prosta.
• Kolumna EZ – sztanga łamana.
• Kolumna DC – hantle.

Jak widzimy, to sztanga łamana stoi nad prostą, mimo to, różnice są tak niewielkie, że tutaj głównie powinniśmy kierować się swoim komfortem.

Co więcej, w tym samym badaniu zbadano też aktywację ramienno-promieniowego, który również, tak jak dwugłowy ramienia jest silnym zginaczem stawu łokciowego. Wyniki były takie same jak w przypadku bicepsa, nieznacznie, ale jednak najlepiej wypadała sztanga łamana, najgorzej hantle.

– Hantle, jaki chwyt wybrać?

W badaniu EMG zbadano aktywność dwugłowego ramienia w zależności, od chwytu jakiego użyjemy przy uginaniu, porównano chwyt młotkowy, supinację i nachwyt względem podchwytu, wyniki przedstawiły się tak:

Jak widzimy, chwyt młotkowy (kciuk do góry) prezentuje się równie dobrze co podchwyt, do tego takie ustawienie dłoni pomaga nam wygenerować więcej siły, więc weźmiemy większy ciężar, który też jest istotny przy budowaniu masy mięśniowej.

– Wielostawy, o nich nie zapominaj!

Wiele osób chcąc poprawić swoje bicepsy, skupia się na izolacjach, zapominając, że mięśnie dwugłowe ramion są również mocno angażowane przy innych ćwiczeniach, szczególnie przy przyciąganiach pionowych (podciąganie, ściąganie linki wyciągu górnego) czy przyciąganiach poziomych (wszelkie wiosłowania). Ponadto, mimo że są jedynie mięśniami pomocniczymi, to mogą nawet bardziej pracować niż przy izolacjach. Tutaj na przykładzie jeszcze jednego badania EMG, jednak pozwoliłem sobie na rzecz tego podpunktu, przytoczyć z niego jedynie chin upy i uginanie ze sztangą.

Istotny jednak w wielostawach jest chwyt, jakiego użyjemy, przy podchwycie dużo bardziej zaangażujemy dwugłowy ramienia niż przy nachwycie, co pokazało badanie EMG, w którym zmierzono aktywację konkretnych mięśni podczas podciągania podchwytem, nachwytem i na podwieszonych rączkach.

• BB (drugie od prawej), to kolumny pokazujące aktywność bicepsa.
• Czarna kolumna to nachwyt, biała podchwyt, kreskowana na podwieszonych rączkach.

Równie efektywny, jak nie bardziej, dzięki możliwości wygenerowania większej siły, będzie tutaj chwyt młotkowy. Co widzieliście na tabelce przedstawiającej aktywność bicepsa w zależności od chwytu w uginaniu ramienia.

– Mięsień ramienny (brachialis).

Co prawda to inny mięsień, niż biceps, o którym to jest ten wpis, mimo to warto o nim wspomnieć, gdyż znajduje się pod dwugłowym ramienia, co za tym idzie, jego rozbudowa „wypchnie” nasze bicepsy, co je wizualnie powiększy. Do tego jest głównym, nawet silniejszym od bicepsa zginaczem stawu łokciowego, ale w przeciwieństwie do niego nie odpowiada za obracanie przedramienia.

Do jego treningu dobrze się sprawdzi uginanie chwytem młotkowym.

– Objętość, ile w końcu robić?

Tu niestety, ale wytycznych nie da się nakreślić, gdyż jest to sprawa mocno indywidualna, zależna od wielu czynników, jak stopień zaawansowania, tryb życia, genetyka, dieta, suplementacja… Najważniejsze to dobrać ją tak, byśmy byli w stanie stopniowo zwiększać ciężar, zwłaszcza w ćwiczeniach wielostawowych.

Z własnego doświadczenia wiem, że dla większości osób optymalne będą 2-3 ćwiczenia izolowane w skali tygodnia po 2-4 serie, jako dodatek do ćwiczeń wielostawowych.

– Źródła:

https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations

http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/12000/Surface_Electromyographic_Activation_Patterns_and.27.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7570586

 

4. Podsumowanie

-Chcąc mieć duże bicepsy, powinniśmy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, do takiej „świętej trójcy” można zaliczyć tutaj: podciąganie, wiosłowanie i martwe ciągi. To one powinny być podstawą, bo to w nich będziemy w stanie efektywniej zwiększać objętość na przestrzeni czasu.

-Mimo wszystko, miejsce powinny też znaleźć w naszym planie ćwiczenia izolowane, dobrym wyborem będą tutaj:

• Uginanie z supinacją siedząc na ławce skośnej, w celu lepszego zaangażowania głowy długiej.
• Uginanie na modlitewniku, w celu lepszego zaangażowania głowy krótkiej.
• Uginanie ramion ze sztangą, z dodaniem funkcji uniesienia nieco łokci w górę.
• Uginanie młotkowe, w celu zaangażowania mięśnia ramiennego.

Oczywiście dodanie wszystkich 4, dołączając do tego ćwiczenia wielostawowe, może okazać się zbyt dużą ilością, na której nie damy rady się regenerować. Dlatego warto nimi żonglować na przestrzeni konkretnych mezocykli treningowych.