Suplementacja przedtreningowa cz. 2

W pierwszej części (do której serdecznie zapraszam), opisałem 3 najpopularniejsze suplementy stosowane przed treningiem, w tej natomiast zamysł był przedstawienia wam kolejnych 3, ale tym razem mniej znanych, lecz równie ciekawych „wspomagaczy”, które odpowiednio użyte mają duży potencjał ergogeniczny.

 

1. Glicerol

Suplement, który w tym roku trafił na listę suplementów stworzoną przez AIS (Australijski instytut sportu), do „grupy A”, czyli grupy suplementów z silnym poparciem w literaturze naukowej. Natomiast w 2010 trafił na listę WADA, jako substancja zakazana, uznana za niebezpieczną dla zdrowia, ale w roku 2018 został z niej zdjęty.

-Czym w zasadzie jest?

Jest to trihydroksyalkohol, używany jako rozpuszczalnik, środek zmiękczający, środek słodzący oraz nośnik w różnych preparatach farmaceutycznych.

-Zastosowanie:

Główną funkcją glicerolu jest hiperhydratacja, co za tym idzie, wolniejszy czas odwodnienia i poprawa zdolności wysiłkowych. Gdzie czas wysiłku do wyczerpania może wydłużyć się nawet o 24% a moc zwiększać się o 5%.

-Dla kogo?

Przede wszystkim w sportach wytrzymałościowych, tym bardziej w niesprzyjających warunkach, jak np. gorąca temperatura, gdzie łatwo doprowadzić do odwodnienia, które raz, że będzie skutkowało znacznym osłabieniem wyników sportowych, jak i będzie niebezpieczne dla zdrowia.

-Dawkowanie:

1,2g glicerolu na kilogram masy ciała, rozcieńczone w 26ml wody na każdy kilogram masy ciała, spożywane przez ~1h, na pół godziny przed wysiłkiem.

-Skutki uboczne:

Skutki uboczne nie występują często, mimo to warto mieć je na uwadze. Przede wszystkim są to nudności, dyskomfort żołądkowo-jelitowy czy zawroty głowy.

-Skąd wziąć?

Do kupienia w aptece, koszt +/- 2zł, za 30g.

-Źródła:

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/glycerol

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941615

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17962713

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20092365

 

2. Sok z buraków

-Jak działa?

Dzięki zawartemu w nim wysokiemu poziomowi azotanów nieorganicznych (NO3-), które skutecznie zwiększają stężenie tlenku azotu (NO) we krwi, a co za tym idzie rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz korzystny wpływ na skurcz mięśni, sok z buraków ma spory wpływ ergogeniczny.

-Co daje? 

Przede wszystkim mniejsze zapotrzebowanie na tlen podczas wysiłku, czyli mniejsze zmęczenie, co przełoży się na lepsze wyniki, poprzez szybsze wykonanie zadania lub możliwość dłuższej pracy. Mniej praktyczną korzyścią, lecz równie bardzo pożądaną, jest lepsza pompa mięśniowa.

-Komu?

Przede wszystkim w wysiłkach ciągłych, takich jak bieganie, pływanie, kolarstwo… Mimo to pojawia się co raz więcej badań ukazujących korzyści z suplementacji sokiem z buraków w przerywanych i intensywnych wysiłkach z krótkimi przerwami.

-Jak stosować?

Zazwyczaj stosowane dawki to 500ml soku z buraka lub 5-11.4mmol NO3-. Można stosować jednorazowo przed treningiem, lecz większe korzyści wyniesiemy ze stałej suplementacji (poprzez zwiększenie azotanów w diecie, nie tylko buraki, ale też inne warzywa, jak np. szpinak). Czy też poprzez włączenie na pare-parenaście dni przed zawodami.

-Czy są skutki uboczne?

Atak paniki, po zobaczeniu czerwonego stolca, gdyż spożycie buraków może zabarwiać mocz i stolce na różowo-czerwonawy kolor.

-Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20466802

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635415

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942720/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040767/

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-306/beet

 

3. Kapsaicyna

-Co to?

Główny aktywny składnik chili, odpowiedzialny za jej ostry, pikantny smak, o właściwościach przeciwbólowych.

-Co daje?

Wydłuża czas ćwiczeń potrzebny do załamania, pozwala ćwiczyć dłużej, nim doprowadzimy się do wyczerpania.

-Komu?

Skuteczna w sportach przerywanych o dużej intensywności. W analizowanych przeze mnie badaniach przyniosła spore korzyści jednakowo dla biegaczy, którzy przy suplementacji byli w stanie dłużej biegać (1530 ± 515 s vs placebo 1342 ± 446 s.). Jak i w treningu oporowym, gdzie wykonywano przysiady ze sztangą na 70% RM (ciężaru maksymalnego), w 4 seriach do załamania (aż nie byli w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej), w grupie z kapsaicyną łączna objętość była wyższa niż w grupie placebo (3,919.4 ± 1,227.4 kg vs. 3,179.6 ± 942.4 kg).

-Ciekawostka:

Ponadto, kapsaicyna ma potencjał w modulowaniu metabolizmu, poprzez aktywację TRPV1. Zwiększa zarówno wydatek energetyczny, jak i utlenianie tłuszczów. Więc może w niewielkim stopniu przyczynić się do spalania tkanki tłuszczowej.

-Jak brać?

Dawkowanie: 12mg +/-45 minut przed treningiem

-Źródła:

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Capsaicin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28682933

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737555

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257466/