Pogromcy mitów – „NIE JEDZ PO 18!”

„NIE JEDZ PO 18!” To słyszał chyba każdy z nas, prawda? Wpis ten postanowiłem napisać z 3 powodów:

1. Osoby początkujące, wchodzące dopiero w świat zdrowego odżywiania – łatwo popaść w zmieszanie, gdy z jednej strony ludzie mówią, że to mit, a z drugiej jednak cały czas słyszą, że nie powinno jeść się na noc.
2. Osoby, które kontrolują co i ile jedzą, odżywiają się zdrowo, stosują konkretną dietę w określonym celu, ale bez większego zgłębiania się w temat – załóżmy, że jest taka sytuacja: Przyjechała do Ciebie rodzina (jakiś zjazd rodzinny, czy remont mają, to nieistotne), no i Ty będąc na diecie odchudzającej, po godzinie 20 sięgasz po swój posiłek, wnet pojawia się ciocia Halina z tekstem „a to Ty nie jesteś już na tej swojej diecie? Wiedziałam, że długo nie wytrzymasz”, odpowiadasz zdawkowo „jestem, ciociu, jestem, można jeść po 18, to mit, że nie można”, więc ciocia wysuwa z pewnością siebie argument „przecież w nocy śpisz i nie zdążysz tego spalić” (na Instagramie pytałem o najczęstsze argumenty ludzi, którzy mówią, że nie można jeść po 18, prawie każdy zbiegał się do tego), Ty próbujesz coś wyjąkać „ale… zapotrzebowanie… kalorie… bilans…”, robisz to bez przekonania i bez konkretów – ciocia znudzona i z poczuciem zwycięstwa odchodzi, a Ty przeżuty i wypluty siedzisz, zastanawiając się, czy nie odstawić posiłku. – Po to ten wpis, żebyś w takiej sytuacji miał kontrargumenty.
3. Ostatnio na Instagramie napisał do mnie chłopak, mówiąc, że dostał takie zalecenie od dietetyka, screen rozmowy wstawiłem na insta story i ku mojemu zdziwieniu dostałem kilka wiadomości, że to nieodosobniony przypadek, gdzie dietetycy zabraniają jeść po konkretnej godzinie.

 

Na początku muszę zaznaczyć, że skupiam się tu na osobach, które mają wyrobione dobre nawyki żywieniowe i starają się kontrolować ilość dostarczanych kalorii. Gdyż w innym przypadku sprawa wygląda zupełnie inaczej i niespożywanie późnych kolacji może mieć uzasadnienie, zarówno przy kontrolowaniu wagi, jak i aspektach bezpośrednio zdrowotnych.

-Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288903/

 

Zanim jednak przejdziemy do konkretów, musimy sobie w skrócie wytłumaczyć, dlaczego tak właściwie tyjemy.

-Każdy z nas ma swoje, własne i indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Czyli ilość kalorii (kaloria to miara energii), którą nasze ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Nasze zapotrzebowanie jest zmienne i każdego dnia może się nieco różnić, np. teraz mamy taki okres, że jednego dnia pogoda jest ładna, więc się chce wyjść na spacer czy pobiegać, a drugiego już jest tak brzydko, że tylko siedzimy przed komputerem, nie wychodząc na zewnątrz – dlatego też, na zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy patrzeć w dłuższej perspektywie czasu, a nie starać się kontrolować je każdego dnia.

-Co się stanie, gdy będziemy dostarczać więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie? Ciało wykorzysta tyle energii ile potrzebuje, a resztę „zmagazynuje” na później – w postaci tkanki tłuszczowej, czyli mówiąc kolokwialnie – przytyjemy.

-Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/

 

Ok, więc jeśli tę kwestię mamy już wyjaśnioną to teraz na potrzeby wpisu stwórzmy sobie człowieka i wyliczmy jego zapotrzebowanie.

 

-Naszego człowieka nazwijmy Monika, jest to młoda dziewczyna, która trenuje sobie rekreacyjnie 2 razy w tygodniu, o fizycznej, lecz niezbyt ciężkiej pracy. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne średnio wynosi dla niej 2000 kalorii.

-Czynniki tworzące jej zapotrzebowanie (TDEE) to:

1. REE – resting energy expenditure – spoczynkowy wydatek energetyczny, w którego skład wchodzi:

1. BMR – basal metabolic rate – podstawowa przemiana materii, czyli to, co zużywacie do przeżycia, oddychanie, praca serca, wszelkich organów itp.

2. NREE – non-resting energy expenditure – niespoczynkowy wydatek energetyczny, w którego skład wchodzi:

1. Neat – non-exercise activity thermogenesis – czyli cała energia, którą używacie do wszelkiej niezaplanowanej aktywności, takiej jak mowa, gestykulacja, wyjście z psem, chodzenie do toalety…
2. TEF – thermic effect of food – to ile kalorii spalamy podczas procesów trawienia, wchłaniania i przyswajania wartości odżywczych ze spożytego jedzenia.
3. EAT – exercise activity thermogenesis – zaplanowana aktywność, nasz trening.

– No dobra, ale co to nam daje? Żeby móc to dokładniej zobrazować posłużę się grafiką.

-Już widzicie, po co ten wstęp? 70% zapotrzebowania Moniki to BMR, czyli przy zapotrzebowaniu 2000 kalorii, przeznacza aż 1400 na… życie, no, a czy znacie kogoś, kto w nocy umiera, a rano odżywa? No nie… Więc, mimo że NREE w nocy spada to REE dalej funkcjonuje.

-Do tego organizm Moniki nie działa na zasadzie „nie spaliła w ciągu godziny tego, co zjadła, więc odłożę wszystko w tkankę tłuszczową i zostanie tam na zawsze!”, bo idąc tym tokiem rozumowania, powinniśmy jeść tylko przed treningiem lub pracą fizyczną… Tak jak wspomniałem na początku, na bilans energetyczny nie powinniśmy patrzeć na przestrzeni dnia, a tym bardziej kilku godzin, liczy się dłuższy okres.

-Źródło: https://www.researchgate.net/figure/Components-of-total-daily-energy-expenditure-TDEEBMRbasal-metabolic-rate_fig1_260397860

 

Ponadto konsumpcja konkretnych produktów przed snem może być skutecznie używana w poszczególnych przypadkach, między innymi:

1. Kiwi, w leczeniu zaburzeń snu, gdzie już 2 sztuki zjedzone przed snem znacząco podnoszą jego jakość.

-Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584

2. Czy też kazeina, która przyspiesza regenerację i zmniejsza obolałość mięśniową u sportowców trenujących wieczorną porą.

-Źródło: https://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijspp.2018-0385