Multiwitamina? Kompleks witamin i minerałów? Brać czy nie?

Na wstępie mam prośbę, chciałbym wrócić do regularnych wpisów na blogu, jednakże jest to czasochłonne, a chciałbym przekazywać wiedzę za darmo, dlatego będę ogromnie wdzięczny, jeśli zechcesz podzielić się tym wpisem na insta story lub wśród znajomych, czy też wesprzesz zakupem PrawieDzikSklep (zakładkę znajdziesz na górze strony), dzięki z góry!

Dlaczego to taki trudny i kontrowersyjny temat?

Gdyż nie można jasno określić, o jakim suplemencie mowa, mając na myśli multiwitaminę/kompleks witamin i minerałów, w badaniach możemy się spotkać zarówno z takimi, w których są 3 konkretnie ukierunkowane witaminy, a możemy też z takimi, w których jest aż 30 witamin i minerałów, nie sposób więc wrzucić wszystkie do jednego worka i odnoszenie prac naukowych do danego suplementu może być mocno nietrafne. Technicznie, wystarczy by taki suplement zawierał więcej niż jedną witaminę, jednak w mowie potocznej rozumiany jest jako ten zawierający wiele witamin i minerałów jednocześnie.

Według stanu na kwiecień 2017, w bazie danych suplementów diety amerykańskiego Krajowego Instytutu Zdrowia Suplementów Diety i Narodowej Biblioteki Medycznej wymieniono aż 1404 różnych produktów witaminowo-mineralnych zawierających słowo „multi”.

Ponadto, w badaniach problem jest taki, że nie wiemy, czy w danym przypadku, gdzie zanotowano korzyści, nie lepiej wyszłaby suplementacja jednej, konkretnej substancji. Co też pokazuje przegląd z 2017, w którym suplementacja u kobiet ciężarnych zmniejszyła ryzyko małej, dla wieku ciążowego wady cewy nerwowej, wady sercowo-naczyniowej, wady dróg moczowych i niedoboru kończyn, jednak stopień dowodów klinicznych jest w większości przypadków niski lub nawet bardzo niski, a autorzy sami podkreślają, że w żadnym ze wziętych badań nie ma porównania stosowania kwasu foliowego i żelaza z multiwitaminami, a to niedobory tych dwóch rzeczy są najczęstsze w ciąży.

Co mówią badania?

W 2018 roku wykonano meta-analizę badań na temat suplementacji multiwitaminą a chorobami sercowo-naczyniowymi, gdzie włączono aż 18 badań, wykazano brak poprawy wyników sercowo-naczyniowych w ogólnej populacji przy suplementacji.

Meta-analiza z 2011 roku wykazała, że stosowanie multiwitamin nie ma wpływu na zmniejszenie ryzyka raka piersi, co więcej, jedno badanie nawet wykazało większe ryzyko przy stosowaniu takich preparatów.

Przegląd badań z roku 2006 wykazał, że suplementacja kompleksami witaminowo-mineralnymi może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka i ogólną śmiertelność, ale wykazało to jedynie badanie na niedożywionych chińczykach, jednakże jak sami badacze podkreślają, ilość i jakość badań na temat suplementacji takimi kompleksami jest ograniczona. Raczej nie ma też takiego wpływu u osób, których dieta nie jest tak nieodpowiednia, co też pokazuje badanie na kobietach po menopauzie (dość dobra grupa docelowa, dużo kobiet wtedy zaczyna je stosować – aż 41,5% uczestniczek stosowało multiwitaminy), w którym wykazano, że suplementacja nie ma wpływu na ryzyko raka, CVD czy ogólną śmiertelność.

Często zaleca się taką suplementację osobom starszym, prewencyjnie.Mamy też badania na takich osobach, w jednym badano wpływ suplementacji multiwitaminą na ciśnienie krwi, w drugim na funkcje poznawcze. W pierwszym nie wykazano wpływu, ale w drugim, co prawda nie spektakularną i tylko na jeden z parametrów, jednak wykazano poprawę, chociaż mówiąc szczerze, osobiście uważam, że to zasługa witaminy B12, której wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem.

Kolejna meta-analiza, z roku 2013, badała wpływ suplementacji kompleksem witamin i minerałów na ogólną śmiertelność, pod uwagę brano tylko badania, gdzie suplementacja była dłuższa niż rok (średnia czasu suplementacji z zebranych badań wynosiła 43 miesiące). Nie wykazano ani pozytywnego, ani negatywnego wpływu na ryzyko zgonu.

Kilka ciekawostek

W USA, w latach 2011-2012, aż 31% osób zapytanych zadeklarowała, że regularnie stosuje/stosowała takie kompleksy (zdefiniowano to jako 10 lub więcej witamin i minerałów), mimo że jest to tak duży procent, to i tak jest to tendencja spadkowa, gdyż w latach 1999-2000 wynosił on 37%.

Niektóre multiwitaminy mają tendencję do zmiany koloru moczu, czyli coś, co realnie zobaczymy, a siła placebo jest bardzo duża.

Po przeanalizowaniu suplementów na naszym rynku przekonasz się, że nie pokrywają zalecanego spożycia (RDA) na między innymi potas czy wapń, o których niedobory łatwo, ale zapotrzebowanie na nie jest dość spore, wiec nierealne jest „zmieścić” je w jednej tabletce, a do tego przyjęte w sporych ilościach na raz mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne. Natomiast rzeczy, których z reguły w większości przypadków nie ma sensu suplementować, są parokrotnie wyższe niż ich RDA. Niektóre mogą być nawet niebezpieczne, jak np. mieszaniny przeciwutleniaczy w wysokich dawkach zwiększają ogólną śmiertelność.

Mów kurna, brać czy nie w końcu…

Osobiście nie jestem zwolennikiem takich suplementów, badania nie wyglądają obiecująco, w zdecydowanej większości jest brak pozytywnego wpływu, ale też brak negatywnego (nie licząc kilku wyjątków). Są jednak przypadki, gdzie można rozważyć suplementację, np. w przypadku gastrektomii (całkowita lub prawie całkowita resekcja żołądka w wyniku chirurgicznego zabiegu operacyjnego), bardzo jałowej i niedoborowej diety, np. u sportowca, który często musi drastycznie zbijać wagę, czy nawet w przypadku kobiet w ciąży, które nie mają możliwości współpracy z dietetykiem, a same nie znają się tyle na żywieniu, by odpowiednio zbilansować dietę.

Jednakże większość osób stosujących te suplementy, według moich obserwacji, to:
1. ludzie, którzy nie zwracają absolutnie uwagi na swoje żywienie, nie spełniają zaleceń co do konsumpcji warzyw i owoców (minimum 400g dziennie, dążąc do 800g) i łudzą się, że jedna tabletka wszystko naprawi. Pamiętać musimy, że warzywa i owoce to nie tylko witaminy i minerały, a też błonnik, azotany i cała masa fitochemikaliów, których tabletką nie dostarczymy. Oczywiście jest to nieodpowiednie podejście i przede wszystkim powinno się stopniowo wprowadzać zmiany w żywieniu, ale jeśli nie ma możliwości kogoś przekonać do zmiany nawyków żywieniowych, to taki zabieg może mieć sens (ale dalej, będzie dużo gorszą opcją), pokazuje to badanie, po raz kolejny na amerykanach, gdzie zdefiniowano taki kompleks jako źródło co najmniej 9 witamin i minerałów o 100% RDA (zalecane spożycie) albo AI (wystarczające spożycie), wykazano, że co prawda stosowanie takich kompleksów podniosło poziom wapnia, żelaza, selenu, cynku, witaminy A, B6 i kwasu foliowego powyżej UL (maksymalny poziom spożycia, który nie powoduje szkód), jednak nie więcej niż o 4% dla każdego z nich. Za to, znacznie zmniejszył procent populacji spożywający mikroskładniki poniżej EAR (średnie zapotrzebowanie dla grupy)

2. Ludzie, którzy dbają względnie o swoje żywienie, starają się zdrowo odżywiać, są aktywni, ale mimo wszystko obawiają się niedoborów – Co też zostało udokumentowane, że osoby stosujące suplementy to częściej osoby o dobrym stanie zdrowia, które piją alkohol w ograniczonych ilościach, unikają palenia i są bardziej aktywni od osób nieużywających. W takim przypadku, suplement zupełnie zbyteczny.

Multiwitamina? Kompleks witamin i minerałów? Brać czy nie?