Ile tego białka?

PrzezMarek Prawdzik

W tym wpisie nie skupię się na roli białka w diecie, chociaż zahaczy o to w pewnym stopniu. Nie będę też w stanie opisać odpowiedniej podaży białka dla wszystkich, bo grup byłoby za dużo, okres dojrzewania, okres niemowlęcy, sportowcy różnych dziedzin, wegetarianie… Skupiłem się na 3 grupach, w których uważam, że najczęściej podaż białka jest niewystarczająca i należy ją zwiększyć, są to:
1. Osoby budujące masę mięśniową.
2. Osoby redukujące tkankę tłuszczową.
3. Osoby w wieku 40+.

 

Kilka ważnych informacji na początek.

 

  1. Sarkopenia to zanik mięśni szkieletowych, skutkujący spadkiem siły i masy mięśniowej, co jest problemem nie tylko osób trenujących, ale utrudnia też normalne funkcjonowanie.
  2. Obecna zalecana międzynarodowa, dzienna dawka (RDA) białka wynosi 0,8g na każdy kilogram masy ciała (kgmc), zalecenia te jednak nie biorą pod uwagę wieku, czy aktywności fizycznej.
  3. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są uznawane za lepsze źródło białka, ponieważ mają kompletny skład aminokwasów, o wysokiej strawności i biodostępności, białka roślinne co prawda też mają wszystkie aminokwasy, ale nie wszystkie w odpowiedniej ilości. Nie czyni to diety roślinnej złą, jedynie trudniejszą do zbilansowania, gdyż trzeba odpowiednio łączyć źródła białka.
  4. Zgodnie z zaleceniami PROT-AGE, 2,5–2,8 g leucyny na posiłek wystarcza do osiągnięcia progu anabolicznego i optymalizacji MPS

Budowanie masy mięśniowej.

– W przeglądzie 17 badań, udowodniono, że wyższe spożycie białka sprzyja wynikom siłowym w treningu oporowym i budowaniu masy mięśniowej. W Każdym z tych badań porównywane były inne ilości, np. 2g/kgmc vs 1,24g/kgmc; 3,15 vs 1,65; 3 vs 1,7; 3,3 vs 1,2… Wyższe spożycie białka dominowało nad niższymi.

– Powiedzmy jednak sobie najpierw, jakie warunki muszą zajść, byśmy budowali masę mięśniową. Synteza białek mięśniowych (MPS), musi dominować nad rozpadem białek mięśniowych (MPB). Hipertrofia zachodzi, gdy bilans netto obrotu białka (NPB) jest dodatni (MPS – MPB).

– Na MPS wpływa zarówno ilość jak i skład źródła aminokwasów. Wykazano też, że trening oporowy stymuluje MPS o ponad 100% powyżej poziomu podstawowego, jednak NPB zostaje ujemny z powodu jednoczesnej aktywacji MPB, dlatego tak istotnym jest spożycie białka po treningu (nie mam na myśli bezpośrednio po), co spowoduje przedłużony stan dodatniego NPB.

– By nasilić MPS u młodych osób, wystarczy 0,3g na kilogram masy ciała (kgmc) białka w posiłku (ze źródeł o dobrym aminogramie). U osób starszych, potrzeba nieco więcej na posiłek, jakieś 0,4g na kgmc. Większe ilości pod tym względem nie dawały statystycznie istotnych różnic, jednakże są pewne przesłanki, sugerujące, ze większe dawki białka na posiłek co prawda nie zwiększa MPS, ale MPB jest bardziej tłumiony, co teoretycznie powinno sprzyjać hipertrofii, jednak na ten temat potrzeba dalszych badań.

– W pewnym badaniu porównano częstotliwość podawania białka, taką samą dzienną podaż białka, rozdzielono na kilka porcji. Skuteczniejsze pod względem stymulacji MPS okazało się podawanie 20g białka serwatkowego co 3h, niż taka sama ilość białka podawana częściej, a w mniejszych dawkach (10g co 1,5h), ale i nieco bardziej niż więcej w rzadszych (40g co 6h), jeśli chodzi o dzień wolny od treningu, natomiast jeśli chodzi o posiłek po treningowy, lepszym wyjściem może okazać się zwiększenie ilości białka w nim

.

– Dlatego optymalnym sposobem wydaje się podawanie 4-6 posiłków co 3-4 godziny, by utrzymać wysokie MPS.

– Wracając do posiłku spożywanego po treningu, raz, że warto zwiększyć w nim ilość białka, to są jeszcze dowody na to, że im więcej partii mięśniowych ćwiczyliśmy na treningu, tym więcej białka warto w nim podać.

– Jako ciekawostka, warto też dodać, że w pierwszych tygodniach trening oporowy najbardziej nasila MPS, z czasem ciało się do tego adaptuje. Można więc u osób początkujących zwiększyć podaż białka po treningu, w celu przebudowy mięśni szkieletowych.

– Podaż białka warto również zwiększyć w posiłku przed snem, jako że przez kilka godzin nie będziemy w stanie podbić MPS. Dobrze też w takim przypadku sprawdzi się kazeina, jako źródło.

– Przejdźmy do meritum. Według obecnych badań dzienna ilość spożywanego białka, przy optymalizacji budowy masy mięśniowej powinna mieścić się w przedziale 1,6-2,2kgmc.

Redukcja tkanki tłuszczowej.

– Konsekwencją odchudzania jest to, że utrata masy ciała składa się na ogół z 25% utraty beztłuszczowej masy ciała (LBM), z czego znaczna część to mięśnie szkieletowe. Chcemy ograniczyć te spadki, nawet jeśli nie uprawiamy żadnego sportu, gdyż odbije się to na naszym funkcjonowaniu w życiu codziennym.

– Dlatego też tak istotnym podczas deficytu kalorycznego jest obranie strategii żywieniowej, która będzie nastawiona pod optymalizację MPS.

– Jednak nasz organizm nam w tym nie pomaga, już po kilku dniach niewystarczającego dostarczania energii wskaźniki absorpcji MPS zostają znacznie zmniejszone.

– Co więc zrobić, by polepszyć MPS? Przede wszystkim:

  1. Trening oporowy, który stymuluje MPS o ponad 100% od wartości podstawowych.
  2. Zwiększenie podaży białka, gdyż w warunkach deficytu energetycznego, nasze ciało część aminokwasów wykorzystuje do produkcji energii, co powoduje mniejszą ich ilość do anabolizmu mięśni.
  3. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka ze źródeł o dobrym profilu aminokwasowym co 3-5 godzin w ciągu dnia.

– No dobra, czyli ile w końcu dziennie tego białka mam jeść?!

Tu niestety, ale pasuje jedyna słuszna, lecz znienawidzona przez wielu odpowiedz – TO ZALEŻY.

U osób trenujących siłowo ogromne znacznie ma poziom wytrenowania, ilość posiadanej masy mięśniowej i poziom tkanki tłuszczowej, u osób już zaawansowanych, z dość niskim zatłuszczeniem szedłbym nawet w 3g na kilogram masy ciała. U ludzi mniej wytrenowanych i ze względnie dobrym poziomem zatłuszczenia, nie ma potrzeby aż tak wysokiej podaży białka i wystarczy już około 2,3-2,5g na kilogram masy ciała. Osobom początkującym ~2g na kgmc. Natomiast osobom otyłym (które z reguły są też początkującym) 1,5g-1,8g (w zależności od zatłuszczenia).

– Warto też zwrócić uwagę na to, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem (poprzez zapobieganie degradacji ogólnoustrojowego GLP-1 i zwiększenie poziomu cholecystokininy) i ma najwyższą termogenezę, z tego powodu czasem dobrym rozwiązaniem może być wyjście ponad zalecenia.

Osoby w wieku 40+.

– Stopniowy spadek masy mięśniowej odnotowuje się od trzeciej dekady życia. Przy czym odnotowuje się spadek 30-50% miedzy 40 a 80 rokiem życia. Siła mięśni jest skorelowana z masą mięśniową i gwałtownie spada po 50 roku życia.

– Odpowiednie spożycie białka jest jednym z kluczowych działań, które powinny być podjęte do utrzymania sprawności fizycznej, głównie poprzez zapobieganie utracie masy i siły mięśniowej (sarkopenia), osłabieniu i towarzyszącym chorobom w późniejszym życiu.

– Ponadto, ciało starzejącego się człowieka, podlega wielu zmianom fizjologicznym, które zmieniają wykorzystanie białka, główne chodzi o oporność anaboliczną, insulinooporność, zaburzenia trawienia, zapalenie i obniżone poziomy IGF-1.

– Dlatego, obecne RDA (przypominam – 0,8g na kilogram masy ciała), jest niewystarczające dla osób w średnim wieku. Międzynarodowa grupa badawcza PROT-AGE i Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu twierdzą, że zapotrzebowanie na białko u zdrowych osób w średnim wieku wynosi ~1,2g na kgmc. Podaż ta powinna być większa w przypadku osób z przewlekłymi chorobami, urazami czy niedożywieniem i powinna sięgać nawet 2g na każdy kilogram masy ciała.

– Pokazują to też badania, np. jedno z najdłuższych (14 tygodni), które pokazało, że spożycie białka na poziomie RDA u osób w wieku 55-77 lat skutkowało zmniejszeniem mięśni w połowie uda i mniejszym wydalaniem azotu w moczu. Czy też w inne, w którym osoby jeszcze starsze, bo w wieku 70-79lat, których średnie spożycie białka wynosiło 1,1g na kgmc, straciły aż 40% mniej beztłuszczowej masy ciała przez 3 lata, niż osoby, które spożywały średnio 0,8g.

– Są pewne dowody, wskazujące na to, że odpowiedni rozkład białka ma nawet większe znaczenie niż jego podaż dzienna, dlatego zaleca się jeść minimum 2-3 posiłki dziennie z podażą białka 25-30g, w celu stymulacji MPS.

– Podsumowując, w wieku średnim warto spożywać więcej białka, niż podają zalecenia dla ogółu ludności, zalecałbym, by było to minimum 1,1g na każdy kilogram masy ciała, a podaż dzienna była rozłożona w trakcie dnia.

Czy wysokie białko jest bezpieczne?

– Najczęściej słyszy się o problemach z nerkami przy dietach wysokobiałkowych. Meta analiza z 2018 roku pokazuje jednak, że dieta z wysoką podażą białka nie oddziałowywuje niekorzystanie na nasze nerki w porównaniu z dietą nisko i średnio białkową.

– Zbadano również wpływ diety wysokobiałkowej na zdrowie, stosowanej długoterminowo, bo aż rok, do badania wzięto 14 zdrowych mężczyzn trenujących siłowo. Badani na przemian stosowali swoje codzienne żywienie i dietę wysokobiałkową (ponad 3g na kgmc). Nie zaobserwowano u nich żadnego szkodliwego wpływu diety o tak dużej podaży białka na zdrowie.

Źródła:

Podobne wpisy

4 komentarze

    1. Teoretycznie podwyzszona stymulacja MPS po treningu trwa około 24 godzin (to kwestia indywidualna, im wyzszy stopien wytrenowania tym krocej, ale mozna na ogol przyjac taki czas), mimo to moim zdaniem warto dostarczyc bialka tak do +/- 3 godzin po.

Dodaj komentarz